Ausdauertraining bei Bluthochdruck

Allein schon bei dieser Überschrift wird uns mulmig zumute. Das Schreckgespenst jeder Trainerin: Risikopatienten mit gesundheitlicher Gefährdung und der schmalen Gratwanderung zwischen Gesundheit und Fahrlässigkeit. Was ist wann bei wem gesund? Wo ist die Grenze und wieviel dürfen wir uns wohl bei welchem Risiko zumuten? Die Lösung liegt im Vertrauen von Fachleuten und professioneller Betreuung.

Analyse und Ursachenfindung: Warum ist überhaupt Bluthochdruck vorhanden?

Bevor wir als Menschen mit Bluthochdruck mit Ausdauertraining beginnen, sollten wir zunächst einmal unsere Sporttauglichkeit aus medizinischer Sicht abklären und bestätigen lassen. Aus diesem Grund gibt es Sportmediziner und Institute für Sportmedizin, die sportmedizinische Untersuchungen anbieten. Ganz entscheidend ist hier auch die Ursachenfindung. Die Gründe für Bluthochdruck sind vielfältig, können am Lebensstil liegen, aber auch genetischen Ursprungs sein. Beispielsweise ist auch dauerhafter Stress und Angst ein nicht zu unterschätzender Aspekt für kardiovaskuläre Probleme. Für jene Frauen ist es beispielsweise besonders wichtig, Ausdauertraining ohne zusätzlicher Stressbelastung durchführen zu können. Ganzheitlich betrachtet gehört nicht nur das körperliche Training an sich zur Lösung, sondern ebenso die optimalen Rahmenbedingungen für gesundes Ausdauertraining.

Bluthochdruck - verursacht durch falsche, mangelhafte Ernährung - sollte im Idealfall auch mit einer Ernährungsumstellung einhergehen, genauso wie burnout-gefährdete Menschen eventuell psychologische Hilfe in Anspruch nehmen können, um sich gewisse äußere Einflüsse nicht so zu Herzen zu nehmen.

Lange Rede – kurzer Sinn: in den meisten Fällen sind mehrere Faktoren zusammen für den Bluthochdruck verantwortlich. Je besser wir uns selbst kennen und über unsere persönlichen Faktoren informiert sind, umso besser können wir damit umgehen und tagtäglich etwas dafür tun, damit es unserem Blutdruck besser geht. Zusätzlich können uns aber auch Fachleute kompetent betreuen und dabei helfen, dass es uns besser geht. So auch im Falle der fitboutique, die Kraft- und Ausdauertraining für Frauen anbietet, welches speziell auf die Bedürfnisse von Frauen jeden Alters eingeht. In Zusammenarbeit mit ausgewählten Spezialisten kann für Frauen ein umfassendes Gesundheitskonzept erstellt werden, welches auch den richtigen Umgang mit Bluthochdruck berücksichtigt.

Allgemein lassen sich zum Ausdauertraining mit Bluthochdruck noch folgende Punkte formulieren:

Wie viel Ausdauertraining ist nötig, um den Blutdruck zu senken?

Es gibt eine allgemeine Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation), die von 150 Minuten leichten bis moderaten Ausdauertraining pro Woche spricht. Dies gilt auch für Menschen mit Bluthochdruck. Dabei ist aber besonders wichtig, gewisse individuelle Grenzwerte und Empfehlungen von Medizinern in Dauer und Intensität nicht zu überschreiten. Es wird in solchen Fällen auch nicht von Ausdauertraining an sich gesprochen, sondern von Bewegungstherapie in regelmäßigen Zeitabständen (zB alle 24 Stunden). Primäres Ziel des Trainings ist keine Leistungssteigerung an sich, sondern stets der Fokus auf die Senkung des Blutdrucks.

Für komplett unsportliche Menschen ist es gerade zu Beginn ganz wichtig, nicht sofort mit der WHO-Empfehlung zu starten, sondern sich über Wochen / Monate hinweg (je nach Verfassung) langsam zu steigern.

Beispiel: Wir starten mit ein- bis zweimal pro Woche mit ein- oder zweimal täglich fünf Minuten zügigen Gehen. Dann steigern wir im Laufe der Zeit die Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten, um letztendlich langsam in den Zielbereich von 150 Minuten pro Woche zu kommen.

Was auch immer wieder zu Missverständnissen führt, ist die Dauer einer Trainingseinheit. Beispiel: Ein 30 minütiges leichtes Ausdauertraining kann den Blutdruck für etwa 24 Stunden positiv beeinflussen. Danach wird sich der Effekt daraus in der Regel wieder einstellen. Gleichzeitig heißt es aber nicht, dass ein 60 minütiges leichtes Ausdauertraining für 48 Stunden den Blutdruck senkt. Das heißt, die Erfolgsquote verläuft nicht linear zur Dauer der Trainingseinheit. Ganz im Gegenteil, kann eine zu übermotivierte / übertriebene Durchführung des Trainings sogar negative Folgen haben. Dies ist zum Verständnis einer von mehreren Gründen warum ein Ausdauertraining mit Bluthochdruck unbedingt unter professioneller Anleitung und gewissenhafter Durchführung einhergehen soll.

Ist Krafttraining bei Bluthochdruck sinnvoll?

Grundsätzlich: Ja, unbedingt! Aber auch das muss zuvor sportmedizinisch abgeklärt werden. Es gibt Menschen mit sogenanntem „hochnormalen Blutdruck“ bei denen laut Studien ein kontrolliertes Krafttraining (eine Form des Kraft-Ausdauertraining mit etwa 50% der Maximalkraft) sogar besser wirken kann, als Ausdauertraining. Isometrisches Krafttraining (Übungen in Haltepositionen, wie zB der Plank) kann zum Beispiel auch für Frauen mit Adipositas (Übergewicht) oder Frauen, die während der Schwangerschaft Bluthochdruck bekommen haben, geeignet sein. Allgemein formuliert spricht auch nichts dagegen, dass auch Menschen mit Bluthochdruck Kraft- und Ausdauertraining mit Maß und Ziel in ihrem wöchentlichen Trainingsplan kombinieren. Ganz im Gegenteil: Es darf und soll Ausdauer- und Krafttraining grundsätzlich für Menschen möglich gemacht werden, solange es der Gesundheit nicht schadet.