Abwechslungsreiches Ausdauertraining zuhause für mehr Motivation und Freude ander Bewegung

Der Winter lässt auch hin und wieder die fleißigsten Sportlerinnen in die Knie gehen und um den Wettergott für etwas Wärme und Sonnenschein zu bitten. Der liebe innere Schweinehund freut sich dann besonders, wenn er seinen Dickschädel durchzusetzen vermag. Wir wissen es ja eigentlich ganz genau, dass es im Prinzip sehr einfach ist, die Walking-, Wander- oder Laufschuhe zu schnüren um sich an der frischen Luft sozusagen die Beine zu vertreten. Ein bekanntes Sprichwort lautet ja nicht umsonst „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung!“. Aber dennoch sei es uns erlaubt allen Weisheiten zu trotzen um nicht die beißende Kälte der kurzen Wintertage ertragen zu müssen. Hauptsache wir haben und nutzen die Gelegenheit bei besonders harten Witterungsverhältnissen dem inneren Schweinehund in seine Schranken zu weisen um ein ordentliches Ausdauertraining zuhause auf die ToDo-Liste zu setzen. Die fitboutique freut sich auch in dieser Ausgabe des Frauen Fitness Blogs ein paar wertvolle Tipps für die kommenden Wochen zu geben.

Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Ausdauertraining zuhause

Gehen wir einmal davon aus, dass nicht jede Frau ein Cardiogerät (Laufband, Radergometer, …) zuhause hat. Immerhin sind diese Teile ja nicht gerade klein und preiswert sind sie schon gar nicht. Aber das macht nichts, denn die moderne Frau von heute kann sich in jeder Situation gut zurecht finden. Wo ein Wille, da ein Weg!

Hula Hoop

Einige von uns können sich bestimmt an die guten alten 70er-Jahre erinnern, wo der Hula Hoop-Reifen seinen Hype erlebte. Fast alle haben ihn zuhause gehabt und sich immer wieder an geselligen Abenden damit vergnügt. Irgendwie scheint der Hula Hoop Reifen in der heutigen Zeit fast schon in Vergessenheit zu geraten, wobei er doch ein wirklich sinnvolles Ausdauertrainingsgerät für zuhause ist. Mit etwas Musik, einem guten melodischen Film, oder im Kreise der Familie kann die Frau von heute ihre Hüfte in Schwung bringen. Das ist nicht nur gesund und gelenksschonend, sondern macht auch jede Menge Spaß und wir können das Hula Hoop-Training mit unseren täglichen Fitnessübungen für zu Hause kombinieren.

Die gute alte Springschnur

Springschnurspringen ist eine äußerst effektive Sportart, die nicht nur ein hohes Maß an Koordination mit sich bringt, sondern auch die Sehnensteifigkeit unserer Achillessehne und der Fußsohle in besonderem Ausmaß fördert. Unter dem Namen Rope Skipping wurde das spielerische Seilspringen zu einer äußerst akrobatischen Sportart, die Tanz-Elemente, Ballett und Bodyweight-Training beinhaltet und miteinander kombiniert. Aber es reicht ja schon das klassische Seilspringen auf der Matte Zuhause, vorausgesetzt wir haben unterhalb keine Nachbarn, die sich durch das Springen akustisch belästigt fühlen.

Skipping

Aber es ist nicht einmal eine Springschnur erforderlich um die Ausdauer verbessern zu können. Das Skippen im Stand ohne Springschnur alleine reicht auch schon, um die Kalorien purzeln zu lassen. Schließlich geht es darum, unseren aktiven Bewegungsapparat gelenksschonend in Schwung zu bekommen und die Muskulatur zu aktivieren um Stoffwechselprozesse in Gang zu bringen. Das Skippen alleine mag jetzt vielleicht sogar etwas langweilig klingen, aber das ist es gar nicht, wenn man sich ein eigenes Programm zusammenstellt in welchem man mit unterschiedlichen Intensitäten neue Reize setzt. Ein solches Trainingsprogramm kann dadurch sehr kurzweilig werden, fördert zudem die Aufmerksamkeit und verhindert effektiv die Monotonie eines einschläfernden Ausdauertrainings.

Das Skippen ersetzt zwar nicht das klassische Lauftraining, aber es unterstützt und fördert Kreislauf und aktiven Bewegungsapparat dahingehend. Zusätzlich kann man bei der Bewegungsamplitude und der Skipping-Frequenz immer wieder variieren. Eine Variation kann beispielsweise so aussehen, dass wir bei niedriger Frequenz die Knie hoch anziehen, bis Hüfte- und Knie-Gelenk den 90 Grad-Winkel erreichen. Um nun zu variieren, können wir nach ein paar Wiederholungen die Schrittfrequenz langsam ansteigend erhöhen und linear dazu immer kleinere Skipping-Schritte machen:

1. Variante: Langsame Frequenz und Knie hoch anziehen

2. Variante: Möglichst schnelle und kleine Schritte machen mit hoher Frequenz

Diese beiden Varianten können wir beliebig oft im Wechsel durchführen, oder aber auch in Form eines Trainingsprogrammes mit einbauen und dazwischen immer wieder ein paar Erholungssätze einbauen.

Trainingsprogramme für ein Ausdauertraining

Jetzt haben wir ein paar Ausdauertrainings-Beispiele kennen gelernt, aber nun müssen wir ja auch wissen wie wir am besten damit umgehen. In der Regel eignen sich dafür kleine Programme, die uns dabei helfen sollen, die Motivation hoch zu halten und Abwechslung in das Training zu bringen.

Wie könnte so ein Ausdauertrainings-Programm aussehen?

Zu allererst ist es immer wichtig, sich in den ersten 10 Minuten der Trainingseinheit mit niedriger Intensität aufzuwärmen. Ob das Warm Up nun 10 Minuten oder 15 Minuten lange dauert, ist nicht von wesentlicher Bedeutung. Wir spüren es ja selbst, wann unser Körper bereit ist, die Intensität hochzufahren. Wichtig ist dabei auch, dass wir uns damit nicht unnötig unter Zeitdruck begeben.

10 / 10

Nach dem Warm Up könnte man zum Beispiel die Intensität um 10% erhöhen und das für einen Zeitraum von 10 Minuten. Danach können wir für weitere 10 Minuten die Intensität wieder etwas herunterfahren, um nach weiteren 10 Minuten nochmals für 10 Minuten die Intensität um 10% zu erhöhen. Dann haben wir bereits 40 Minuten geschafft und können vielleicht noch weitere 20 Minuten locker weiter trainieren.

5 / 5

Ein anderes Beispiel könnte so aussehen, dass wir zwischen dem Warm Up und dem Cool Down von je 10 Minuten ein Programm machen, in welchem wir im Rhythmus von je 5 Minuten intensiver / 5 Minuten locker das Training steuern.

Willst du ein Trainingsprogramm für Zuhause?

Die Möglichkeiten sind unglaublich vielseitig und wenn Du wissen willst, wie ein solches Training speziell für Dich gut funktionieren kann, dann steht dir das fitboutique-Team gerne zur Verfügung.

Wichtige Info: Dieser Fachartikel ist eine allgemeine Trainingsempfehlung und stellt keinen Trainingsplan dar. Für einen echten Trainingsplan wendet euch die fitboutique.