Das Fitness Workout für definierte Arme und Schultern - best practice

Wer will das nicht, einen definierten Traumbody, der perfekt in modische Kleidung passt und sich geschmeidig anfühlt. Ein Traum vieler Frauen, die sich danach sehnen diesem Schönheitsideal zu entsprechen. Wobei wir meinen, dass es dabei in erster Linie nicht um das Schönheitsideal geht, sondern um das Wohlbefinden, die Fitness und die Gesundheit, die oftmals mit einem definierten Körper einhergeht.

In diesem Beitrag befassen wir uns speziell mit unseren Armen und den Schultern. Um Definition zu generieren, steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Bei dem fitboutique Fitness Workout für definierte Arme und Schultern werden die Übungen so lange ausgeführt, bis unsere Muskel so richtig nett zu brennen beginnen. Ab diesem Zeitpunkt ist jede weitere Wiederholung sprichwörtlich „definiertes Gold wert“.

5 Übungen für deine Arme und Schultern

Das Fitness Workout für definierte Arme und Schultern ist ein Kraftausdauertraining mit wenig Gewicht / Widerstand welches in hoher Wiederholungsanzahl gehoben / überwunden wird. Grundsätzlich ist es ganz einfach unsere Arme und Schultern zum Glühen zu bringen. Die fitboutique zeigt dir nun in 5 Übungen, wie wir das in etwa 15 Minuten zu Hause machen können.

Übung 1 für Schulter und Arme:

Stelle dich mit schulterbreitem Stand auf deine Matte. Nimm in jede Hand eine kleine Hantel oder eine kleine gefüllte Wasserflasche (0,5 kg reicht zu Beginn völlig aus). Nun drehe die gerade neben dem Körper nach unten ausgestreckten Arme so, dass die Handflächen nach vorne gerichtet sind. Nun hebe die Arme in gestrecktem Zustand nach vorne oben, bis sich die Arme parallel zum Boden befinden (horizontal nach vorne gestreckt) und atme dabei aus. Die Wasserflaschen liegen nun auf den nach oben gedrehten Handflächen. Als nächstes atme ein und senke währenddessen die Arme wieder nach unten. Wiederhole diesen Vorgang so oft, bis deine Arme zu brennen beginnen. Versuche darüber hinaus vielleicht noch ein paar Wiederholungen, die noch etwas darüber hinausgehen, um einen möglichst großen Trainingseffekt daraus generieren zu können. Achte während der ganzen Übung auf einen festen Bauch und aufrechten Oberkörper. In einer Variante kannst du die Arme in einer leichten V-Position von einander heben und senken.

Zum Abschluss dieser Übung versuchen wir zusätzlich noch alles aus unseren Schultern rauszuholen. Die Arme befinden sich in der obersten Position (gestreckt nach vorne, parallel zum Boden). Nun werden nur kleine Auf- und Abwärtsbewegungen gemacht und das solange es für uns noch leicht möglich ist. Bitte auf das regelmäßige Atmen und eine gute Rumpfstabilität achten.

Bevor wir nun zu Übung 2 kommen, dürfen wir uns kurz entspannen und mit leichtem Schulterkreisen ein wenig auslockern. Diese kurze lohnende Pause kann nach jeder Übung für etwa 30 Sekunden gemacht werden.

Übung 2 für Bizeps und Schulter:

Der klassische Bizeps Curl steht nun am Programm. Wir bleiben nach wie vor stehen und halten unser Gewicht in den Händen. Die Handflächen sind ebenfalls wieder nach vorne gerichtet. Nun winkeln wir beim Ausatmen die Arme im Ellbogen-Gelenk an. Beim Einatmen senken wir die Arme wieder. Diese Übung wiederholen wir solange, bis unser Bizeps zu brennen beginnt. In einer Variante können wir die Arme leicht nach außen drehen um die Übung durchzuführen.

Als Zusatz können wir die Arme nun in dieser Bizeps Curl-Armstellung jetzt rein aus dem Schultergelenk nach oben bewegen. Das Ellbogen-Gelenk bewegt sich nicht und nur das Schultergelenk führt die gesamte Bewegung nach vorne oben durch. Wir atmen bei der Auswärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung atmen wir ein. Bitte beim gesamten Bewegungsablauf wieder auf einen stabilen Rumpf achten.

Bevor wir nun zu Übung 3 kommen, dürfen wir uns kurz entspannen und mit leichtem Schulterkreisen ein wenig auslockern.

Übung 3 für seitliche Schultern:

Bei dieser Übung kümmern wir uns gezielt um unsere Schultern. Wir halten das Gewicht aufrecht in den Händen und winkeln unsere Arme 90 Grad im Ellbogen an. Die Übung besteht nun darin, dass wir beim Ausatmen mit angewinkelten Ellbogen die Arme zur Seite heben bis sich die Arme in einer Linie parallel zum Boden befinden. Beim Einatmen senken wir die Arme im Schultergelenk wieder. Diesen Vorgang wiederholen wir so oft, bis die Schultern zu brennen beginnen.

Zum Abschluss dieser Übung wippen wir in oberster Position noch ein wenig nach, um alles aus unseren Schultern herauszuholen. Ist uns das noch immer zu wenig, dann können wir in dieser Position die Arme noch zur Seite ausstrecken und noch weiter nach oben und unten wippen.

Wir achten speziell auch darauf, die die Handgelenke in gerader (langer) Position bleiben, also nicht abgewinkelt werden.

Übung 4 für den Trizeps:

Wir setzen uns auf die Matte, winkeln unsere Beine etwas an und setzen die Füße mit der Ferse am Boden ab. Nun lehnen wir uns mit dem Oberkörper nach hinten und stützen uns mit gestreckten Armen hinter unserem Rücken mit den Handflächen (Finger nach vorne gerichtet) auf der Matte ab. Jetzt heben wir unser Gesäß etwas vom Boden ab, sodass nur die Fersen und die Handflächen den Boden berühren. Jetzt ist es wichtig, dass wir unseren Bauch gut anspannen und unsere Brust so weit wie möglich nach oben ziehen. Wir sollten hier nicht im Schultergürtel durchhängen.

Die Übung besteht nun darin, dass wir unsere Arme im Ellbogen-Gelenk abwinkeln, soweit uns das möglich ist ohne dabei mit dem Gesäß den Boden zu berühren. Wir atmen bei der Abwärtsbewegung ein und führen die Ausatmung bei der Aufwärtsbewegung durch. Und auch hier wiederholen wir diese Übung so oft, bis es zu brennen beginnt.

Übung 5 für den Trizeps:

Nach einer kurzen Lockerungspause begeben wir uns in den Vierfüßler Stand. Zum Abschluss des Fitness Workouts machen wir noch ein paar Liegestütze. Je nach noch verfügbaren Ressourcen können die Knie dabei ohne weiteres auch am Boden bleiben. Wichtig ist, dass wir die Liegestütze in enger Position durchführen. Die Arme sind dabei am Oberkörper anliegend, die Fingerspitzen sind nach vorne gerichtet. Wir achten auf einen geraden Rücken und einen festen Bauch. Beim Hochdrücken atmen wir aus und achten zusätzlich darauf, dass unser Rücken zwischen den Schulterblättern nicht durchhängt. Beim Absenken atmen wir ein. Wir achten auch darauf, dass die Ellbogen dicht am Oberkörper bleiben.

Wir führen die Übung solange durch bis wir keine weitere Wiederholung mehr schaffen.

Und hast du es bis hierher geschafft, dann kannst du wirklich stolz darauf sein, dieses Programm für deine definierten Arme und Schultern gemeistert zu haben.

Die fitboutique steht allen Mitgliedern natürlich auch sehr gerne mit Rat und Tat zur Seite und hilft dabei wo es nur geht. Viel Spaß beim Fitness Workout.