Wie ein Krafttraining für Frauen ohne Geräte effektiv sein kann

Unter dem Begriff „Krafttraining“ bezeichnet man landläufig die Annahme Muskelmasse aufzubauen durch den Einsatz von zusätzlichem Gewicht (Hanteln, Kettlebell, etc..). Krafttraining ohne Geräte wird da oftmals als zu „soft“ angesehen - eine Annahme die nicht unbedingt der Realität betrifft. Natürlich gibt es Übungen und Varianten, die durch zusätzlichen Einsatz von Gewichten / Geräten die Intensität erhöhen. Im Umkehrschuss gibt es aber auch Übungen / Varianten die ohne Einsatz von zusätzlichen Tools mit dem reinen Körpergewicht die Intensität im Sinne des Muskelaufbaues erhöhen.

Ziele beim Krafttraining ohne Geräte

Wie bei jedem Training, stellt sich auch hier die Frage: Was wollen wir den eigentlich mit unserem Krafttraining erreichen? Ein Krafttraining für Frauen ohne Geräte zielt ja meistens auf das Wohlbefinden, die Figur, als zusätzliche Hilfe zur „Gewichtsreduzierung und dergleichen ab. Also geht es in erster Linie ja bei den meisten gar nicht darum viel Muskelmasse aufzubauen. Insofern ist es in diesem Fall auch nicht nötig, die Intensität im Sinne von zusätzlichem Gewicht / Widerstand beim Training zu erhöhen.

Kraftausdauertraining für Frauen ohne Geräte

Beim klassischen Krafttraining ohne Geräte / Gewichte geht es oft darum den Puls ein wenig in die Höhe zu treiben und die kardiovaskuläre Intensität im Sinne von Kraftausdauertraining (durch mehr Wiederholungen, kürzere Pausen) zu forcieren. Mit so einem Krafttraining werden wir optisch nicht muskulöser (im Sinne von Bodybuilding) aber definierter, „knackiger“ wie man so schön sagt.

Fazit: Wenn wir knackig sein wollen, ohne zu viel Muskelmasse aufzubauen, dann ist dies die effektive Variante für uns.

Krafttraining für Frauen ohne Geräte für den Muskelaufbau

Eine andere Variante von Krafttraining ist das Hypertrophietraining. Dieses Training sorgt dafür, dass effektiv mehr Muskelmasse produziert wird. Dies macht uns stärker, aber auch schwerer. Also bitte schrecken wir uns nicht, wenn durch so ein Krafttraining die Anzeige der Waage nicht weniger Kilogramm anzeigt. Aber sind wir uns ehrlich: viel wichtiger als die Anzeige der Waage, ist die anteilsmäßige Zusammensetzung unseres Körpers (Fett- vs Muskelmasse).

Das Hypertrophietraining bei Frauen ist aber durchaus sehr beliebt, vor allem wenn es um den Knackpo geht. Dazu brauchen wir uns ja nur die tausenden Kniebeuge-Videos und Pics auf Instagram & Co ansehen um so richtig neidisch zu werden. In diesem Fall müssen wir diesem Trend insofern sogar beipflichten, denn es macht aus funktioneller und gesundheitlicher Sicht absolut Sinn, das Gesäß, den Rücken und die Beine effektiv und regelmäßig zu kräftigen.

Der wesentliche Unterschied zum Kraftausdauertraining ist die höhere Intensität des Widerstandes, weniger Wiederholungen und etwas längere Pausen zwischen den Sätzen. Ein einfaches Beispiel dafür sind die Push Ups (Liegestütze):

Angenommen wir schaffen 20 Knee Push Ups (Liegestütz auf den Knien), dann ist dies in der Regel eine Form des Kraftausdauertrainings. Die Hypertrophie-Variante dafür wäre nun zB 10 Wiederholungen der klassischen Push Up auf den Zehenspitzen zu machen. Der zu überwindende Widerstand ist höher und daher schaffen wir weniger Wiederholungen, sorgen damit aber auch für einen muskelmasse-aufbauenden Reiz.

Es gibt demnach eine Vielzahl an Möglichkeiten, auch die Intensität im Sinne des Widerstandes beim Krafttraining ohne Geräte zu variieren. Das fitboutique-Team steht bei Fragen dazu allen fitboutique-Ladies gerne jederzeit zur Verfügung.

Aber natürlich bleibt eines unbestritten: Die beliebten Krafttrainingsgeräte der fitboutique sind nach wie vor unschlagbar und die beste und präziseste Variante um effektives Krafttraining zu machen.